Fysiotherapierotterdamcentrum.nl

Bekkenpijn

• Anatomie
• Wat is bekkenpijn?
• De klachten
• Bekken fysiotherapeutisch onderzoek en behandeling
• Tips en adviezen
• Oefeningen

Oefeningen

Spreidlig

Deze oefening is bedoeld om de symmetrie in het bekken te bevorderen en een optimale stand van de bekkengewrichten te creëren.

In ruglig. Buig beide knieën en laat ze naar buiten vallen. Blijf 10 minuten in deze houding liggen waarbij je helemaal probeert te ontspannen. In die 10 minuten span je elke minuut eenmaal je billen aan en laat je direct weer los. Na de 10 minuten breng je je knieën weer naar elkaar toe en til je 3x je billen in de lucht. Dit laatste doe je om alle spieren rondom het bekken weer te activeren. Deze oefening kan je het beste voordat je s ochtends opstaat en voordat je naar bed gaat uitvoeren. Lukt het in het begin niet om het 10 minuten vol te houden, begin dan met het aantal minuten wat wel lukt en bouw dit elke dag met een halve of een hele minuut uit.

Rekken van de bilspier (m. piriformis)

Deze oefening is bedoeld om de spieren die de hele dag aan het werk zijn om de klachten te compenseren, te rekken en daarmee te ontspannen.

In zit:

Ga rechtop zitten met een beetje holle rug. Leg je voet op je andere knie en duw die knie een klein beetje naar beneden. Beweeg je rug, die nog steeds een beetje hol is, naar voren. Als je het goed doet voel je de rek in de bil en zijkant bovenbeen. Houdt deze rek 15 seconden aan en herhaal elke kant 3x per sessie.

In lig:

In ruglig, knieën gebogen neerzetten. Leg je rechter voet op je linker knie. Pak met beiden handen je linker bovenbeen vast net onder de knie. Trek het bovenbeen naar je borst toe en houdt de rek 15 seconden aan. Herhaal elke kant 3x per sessie.

Bekken kantelen

Deze oefening is bedoeld om de beweeglijkheid en ontspanning van zowel het bekken als de lage rug te optimaliseren.

In zit:

Probeer rechtop te gaan zitten. Maak je rug hol en bol, in een rustig tempo. Probeer echt vanuit je bekken de beweging te maken, de bovenrug en schouders blijven stil en doen niet mee met de beweging. Deze oefening kan zo vaak als wenselijk is worden uitgevoerd, probeer het per keer zo’n 2 minuten vol te houden.

In lig:

In ruglig, knieën gebogen neerzetten. Maak je rug bol door je onderrug lichtjes in het matras te duwen en weer hol door de andere kant op te bewegen. Doe deze oefening in een rustig tempo en herhaal het ongeveer 2 minuten.

Benen verlengen

Deze oefening is bedoeld om de beweeglijkheid van het bekken en de lage rug te optimaliseren.

In ruglig, beide benen gestrekt. Probeer het ene been langer te maken dan het andere, houdt dit 10 seconden vast, maak dan het andere been langer. Deze beweging vindt plaats vanuit de heupen, de knieën blijven gestrekt liggen. Rek elk been 10x.

Aanspannen van de diepe dwarse buikspier (m. transversus)

Diep onder in je buik loopt de dwarse buikspier. Deze spier spant normaal gesproken aan, een fractie van een seconde, voordat je een beweging maakt. Door eerst aan te spannen zorgt deze spier ervoor dat het bekken naar elkaar toe getrokken wordt. Zodat het een stevige basis vormt waaraan de grotere spieren kunnen trekken om de gewenste beweging te veroorzaken. In geval van bekkenklachten is dit patroon van aanspannen verstoort en zien we dikwijls dat eerst de grote spieren aan gaan spannen zonder voorspanning van de dwarse buikspier. Met als gevolg dat het veel meer kracht kost om dezelfde beweging te moeten maken.

Door heel bewust aan te leren hoe je deze dwarse buikspier aanspant en hem vervolgens ook te gaan gebruiken tijdens de algemene dagelijkse activiteiten creëer je meer stabiliteit van het bekken en dus minder klachten.

In het begin is deze spier vaak lastig te voelen en heeft men de neiging het veel te hard te willen doen waardoor ook snel de rechte buikspieren mee aan gaan spannen. Dit is niet de bedoeling!

Deze oefening kan in verschillende houdingen uitgevoerd worden. In het begin is het het makkelijkst om een liggende positie in te nemen. Vervolgens leg je je handen op je onderbuik net naast de bekkenrand. Je probeert heel lichtjes je onderbuik iets in te trekken zonder dat andere spieren mee gaan werken. Het voelt alsof je de rits dicht moet maken van een net iets te strakke broek. Als je het goed doet voel je het onder je handen iets omhoog komen. Zet je ademhaling bij deze oefening niet vast maar adem gewoon rustig door.

Als je de goede spier te pakken hebt kan je het functioneler maken door het te gaan combineren met andere activiteiten. Span eerst de dwarse buikspier aan, til je gestrekte been 5 cm op, leg hem weer neer en laat vervolgens heel bewust de dwarse buikspier weer los. Ondertussen is het van belang dat je gewoon door ademt en niet de ademhaling vast zet.

Uiteindelijk is het de bedoeling dat je bij dagelijkse activiteiten als opstaan, omdraaien in bed, tillen etc. deze techniek gaat toepassen. Doe je dit regelmatig en een lange periode achtereen dan zal je lichaam het juiste aanspanningspatroon weer overnemen en gaat het weer automatisch, zonder er bij na te denken.

< Terug naar bekkenfysiotherapie